이 내용은 의학박사 히메노 토모미의 '두뇌 영양실조'와 삼성서울병원 자료에서 가져온 내용입니다.
1. 비타민은 B군은 세트로 섭취해야한다.
- 비타민 B군에는 B1, B2, B6, B12, B3(니아신), 판토텐산, 엽산, 비오틴 8종류가 있다. 비타민B군은 서로 협력하며 작용하는 영양소이므로 어느것 하나가 부족하면 전반적으로 제대로 기능을 할수 없기 때문에, 모든 종류를 균형있게 섭취해야 한다.
2. 흥미와 관심을 높이는 비타민 B1
- 비타민 B군은 수용성 비타민이라 물에 잘 녹고 열에 약한 성질이 있다. 이 때문에 조리 과정에서 비타민이 파괴되기 쉽다.
따라서, 돼지고기나 장어 등 비타민B1이 들어있는 식재료를 양파, 마늘, 부추, 대파 과 같은 채소와 조합을 하면, 마늘이나 대파 등에 들어 있는 알리신이라는 물질에 의해 B1은 알리티아민이라는 물질이 되어 몸의 흡수가 잘 될 뿐만아니라 조리에 따른 영양소 손실도 억제할 수 있다.
- 비타민 B1의 기능 : 당질의 대사에 관여한다. 즉, 섭취한 당질을 에너지로 전환에 활력을 주는 영양소 이다. 따라서 비타민 B1이 부족하면, 당질의 대사가 원활해지지 못하고 젖산 등의 피로물질이 쌓여 쉽게 피로해진다.
- 비타민 B1의 결핍 : 우동, 라면과 같은 정제 탄수화물 위주로 식사를 하는등, 당질을 과도하게 섭취하게 되면 비타민 B1이 만성적으로 부족하게 된다. 당질을 에너지로 쓰느라 B1을 많이 소모하기 때문이다.
- 비타민 B1이 풍부한 음식 : 돼지 등심, 돼지 허벅지살, 장어, 콩, 땅콩, 현미, 배아미 등
3. 마음을 평온하게 하는 비타민 B6
- 비타민 B6의 기능 : 뇌나 신경전달물질의 생성에 관여하며, 그 중에서도 흥분을 제어하는 가바(GABA)와 깊은 관련이 있으며, 단백질과 지질대사에서 필요한 성분이다.
- 비타민 B6의 결핍 : 신경이 부쩍 예민해지고, 과민하게 되어 밤잠을 설친다. 흥분된 신경을 안정시키지 못하기 때문이다. 즉, 비타민 B6는 마음을 평온하게 해주는 비타민이다.
학습능력 저하, 다리에 쥐가 잘 나거나, 손발이 저리는 등의 증상, 임신 초기에 입덧이 너무 심한 사람도 B6부족을 의심할 수 있다.
- 비타민 B6이 풍부한 음식 : 가다랑어, 다랑어, 연어, 꽁치, 소의간, 고등어, 바나나 등
4. 기운이 펄펄나는 니아신B3
- 니아신은 필수 아미노산인 트립토판에서 합성된다. 비타민B1,B2,B6가 부족하면 니아신은 원할히 합성되지 않는다.
- 비타민 B3의 기능 : 3대 영양소의 대사를 촉진하며 성장과 생식에도 중요하다. 니코틴산이라고 부르기도 한다.
- 비타민 B3의 결핍 : 신경이나 뇌 기능이 정상적으로 활동하는 데 꼭 필요한 비타민이기 때문에, 부족하면 세포에서 에너지가 제대로 생산되지 않아 무력감에 빠지거나, 우울증상, 신경과민 등 마음이 불안정한 증상이 나타난다.
특히, 술을 마셨을때 대사과정에서 나오는 아세트알데히드를 분해하려면 니아신이 필요하다.
- 비타민 B3이 풍부한 음식 : 돼지의 간, 소의 간, 명란젓, 가다랑어, 다랑어, 청새치, 고등어, 땅콩, 현미 등
5. 집중력을 높이는 비타민B12
- 비타민B12는 동물성 식품에만 들어 있는 영양소이기 때문에 채식주의자라면 부족할 수밖에 없다.
- 비타민 B12의 기능 : 신경전달물질의 합성을 촉진하여 정신을 안정시키며 집중력과 기억력을 높인다. 또한 엽산과 함께 작용해 조혈작용을 하기 때문에, 빈혈의 예방과 치료에도 꼭 필요한 영양소이다.
- 비타민 B12의 결핍 : 비타민B12가 부족하면 얼굴이 누렇게 변할 뿐 아니라, 안구까지 노랗게 되는 '황달'이 발생할 수 있다. 비타민B12 부족으로 인해 적혈구가 잘 만들어지지 않기 때문이다.
적혈구 부족으로 인해 '악성빈혈'이 동시에 발생하기도 한다. 악성빈혈의 증상은 황달을 비롯한 설사, 식욕부진이다. 또한 얼굴에 신경통이 나타날 수 있다. 양상은 다양하지만 보통 한쪽 얼굴에만 통증이 느껴진다.
- 비타민 B12이 풍부한 음식 : 소의간, 돼지의 간, 딹의 간, 생굴, 꽁치, 바지락, 재첩, 생선, 달걀, 갑각류 등
6. 세포생성에 관여하는 엽산
- 엽산의 기능 : 수용성 비타민B군 중 하나로서 세포 생성에 관여한다.
- 엽산의 결핍 : 엽산이 부족할 경우, 저체중아 출산, 조산, 태아의 성장지연이 발생할 확률이 높다.
특히, 엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골이 정상적으로 성장하는 데 있어 매우 중요하기 때문에 임신 초기에 엽산이 결핍되면 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애인 신경관결손(NTD, Neural Tube Defects) 이 야기된다.
신경관 결손의 대표적인 종류로는 무뇌증(Anencephaly)과 척추 갈림증(Spinal bifida)이 있다.
식품의약품안전처의 연구결과, 신경관이 닫히기 전인 임신 13주 이전에 엽산을 복용하지 않은 여성에게서 유산 및 비정상적인 임신으로 인한 위험률이 그렇지 않은 여성보다 2.5배 높았다.
권장 섭취량 기준에 맞춰 알맞은 양의 엽산을 섭취할 때 신경관 결손을 50~70%까지 예방할 수 있기 때문에 태아의 정상적인 성장을 위해 임산부의 엽산 섭취는 매우 중요하다.
- 엽산의 섭취량 : 임산부는 일반 여성에 비해 세포분열이 활발하여 엽산의 필요량이 증가하므로 하루에 엽산 600㎍을 섭취해야 한다. 엽산이 풍부한 식품을 섭취함으로써 권장량을 충족시키는 것이 바람직하지만 필요한 경우 담당 의사와 상의하여 엽산 보충제를 복용할 수 있다.
가임기 여성 또는 임신을 계획 중인 여성의 경우, 선천성 장애인 신경관 결손을 예방하기 위해서 균형적인 식사를 통해 하루 400㎍의 엽산을 섭취하는 것이 가장 중요하다.
- 엽산이 풍부한 음식 : 쑥갓, 시금치, 깻잎, 부추, 총각김치, 딸기, 오렌지, 토마토, 키위, 귤, 바나나, 메추리알, 콘플레이크, 오렌지 주스 등
식품 속의 엽산은 조리 또는 가공할 때 파괴되기 쉬우므로 엽산이 풍부한 식품을 섭취할 때는 엽산의 파괴를 최소화하기 위해서 채소는 신선한 샐러드로, 과일은 생으로 섭취하는 것이 바람직하다.
'건강꿀팁' 카테고리의 다른 글
| 칼슘이 부족한 사람들을 위한 건강꿀팁 ! 칼슘 흡수율 높이는법 (0) | 2021.09.16 |
|---|---|
| 단백질 섭취를 꼭 해야 하는 이유! 단백질 섭취에 좋은 음식 아미노산스코어 (0) | 2021.09.14 |
| 뇌를 지치게 하는 간식 '초콜릿'? 피로할때 먹는건 '이것' (0) | 2021.08.24 |
| 위축성 위염과 장상피화생?위암으로 발전? 비수면 위내시경 후기 (0) | 2021.08.23 |
| 좋은기름 나쁜기름 / 뇌에 좋은 지질? 오메가3, 6, 콜레스테롤, 레시틴? (2) | 2021.08.15 |
