탄수화물을 과도하게 먹으면 오히려 저혈당, GI지수란? 올바른 당질 섭취법

1. 당질은 무슨일을 하나?

 - 우리몸의 주요한 에너지원이 되는 당질은 탄수화물의 구성 성분이며 3대 영양소 중 하나다. 당질과 식물섬유가 조합된 것이 탄수화물이다. 

 

 당질은 속효성이 높은 에너지원으로, 글리코겐 으로서 몸속에 저장된다. 만약 당질이 안정적으로 공급되지 않으면 우리 몸과 마음은 에너지 부족으로 피로감을 느끼게 된다. 

 

 그러나, 현대인은 현재 당질을 너무 많이 섭취함으로써 오히려 여양 불균형이 초래되고 있다. 에너지원으로 쓰고 남은 여분의 당질은 중성 지방으로 변환되어 체지방으로 쌓여 비만까지 일으킨다. 그러므로 당질의 종류를 현명하게 잘 선택해서 너무 과도하지 않은 적정량만을 섭취하는 것이 중요하다.

 

2. GI 수치 

 - 혈당지수(Glycemic index; GI)란 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말하며, 이에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류한다.

 

 - 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린의 과잉분비를 일으킨다. 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 저하되면서 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진된다. 인슐린은 췌장에서 분비되기 때문에, 고혈당지수 식품은 췌장을 망가뜨린다.

출처 두뇌영양실조 (포도당을 그대로 섭취할때를 100으로 기준한다)

 

3. 저혈당 증상이 있는 사람들은 꼭 기억!

 - 당질은 우리 몸과 마음에 중요한 에너지원으로써 꼭 필요한 영양소이지만 종류를 잘못 선택해서 섭취할 경우 우리감정과 몸을 상하게 할수 있으므로 주의가 필요하다.

 

 - 건강한 뇌를 위해서 : 설탕과 정백미, 밀가루 식빵, 청량음료수, 과자 등 정제된 당질이나 그것을 주원료로 만든 식품은 정제과정에서 당질 이외의 영양소가 거의 떨어져 나가버렸기때문에 소화 흡수가 빠른 장점이 있다.

 

 하지만 바로 그 이유로 인해 섭취와 동시에 혈당치를 가파르게 올리게 된다. 그 결과 우리 몸은 갑자기 상승한 혈당치를 조절하기 위해 인슐린을 과도하게 분비하게 되며, 인슐린의 분비로 인해 혈당치가 다시 뚝 떨어질때 강한 졸음이나 몽롱함, 집중력 저하 등과 같은 불안정한 심리 상태를 경험하게 되는 것이다.  

저혈당증이란

 즉, 당질을 섭취할때는 천천히 소화 흡수되어 혈당치를 가파르게 올릴 위험이 없는 정제되지 않은 통곡류를 선택하는 것이 좋다. 

 

 흰 쌀밥 대신에 현미밥이나 잡곡밥을, 밀가루 식빵이 아니라 호밀이나 전립분으로 만든 빵을, 밀가루로 만든 우동이나 소면보다는 메밀국수나 냉면같은 것을 추천한다. 

 

4. 현명하게 당질을 섭취하는 법

 - 식물섬유를 먼저 먹는다 : 굳이 흰쌀밥을 먹는다면 먹기전에 식물섬유가 풍부하게 들어 있는 음식을 먼저 먹으면 당질의 흡수를 방해하므로 좀 더 천천히 흡수되도록 할 수 있다. 

 

 특히, 양배추채, 미역, 다시마, 큰실말 등 수용성 식물섬유는 물에 녹아 걸쭉해지면서 당질을 꼭 붙잡아버리기 때문에 당질이 곧바로 흡수되지 않고 소화기 내에서 천천히 이동하게 만든다. 

 

 - 식초를 사용한 반찬을 함께 먹는다 : 식초 또한 당징을 천천히 흡수되도록 하는 작용이 있다. 

 

 - 설탕이 아닌 다른 감미료를 사용한다 : 설탕은 섭취하자마자 몸속에서 빠르게 흡수되어 혈당을 가파르게 높인다. 따라서 설탕대신 메이플 시럽, 첨채당(사탕무로 만든설탕), 올리고당, 나한과 진액 등 천연 감미료를 사용한다.

 

 - 식후 30분 이내에 가벼운 운동을 한다 : 식후 혈당치가 올라갈때 근육을 사용해 움직이면 과도한 인슐린의 분비를 막을 수 있다. 왜냐하면 흡수된 당이 곧바로 근육을 움직이는 에너지로서 사용되기 때문이다.